من الشائع أن نشعر بالإرهاق في هذا الوقت من العام وتحديدا خلال فصل الشتاء، ولكن كيف يمكننا أن نبدأ في مكافحة الشعور المستمر بالإرهاق؟
كشف خبراء وفقا لصحيفة “الأندبندنت”، أنه لا يوجد شيء واحد يمكن أن يشعرك بالإرهاق والإحباط مثل التعب، فلا يمكنك العمل أو اللعب أو حتى الراحة بالقدر الذي ترغب فيه عندما تشعر بالإرهاق.
ومع ذلك، فإن هذا أمر نتعامل معه جميعًا بدرجات متفاوتة في مرحلة ما، على الرغم من أنه يصيبنا دائمًا تقريبًا قبل وبعذ عيد الميلاد.
اضطراب النوم
وذكر الخبراء أن هناك أسباب لا حصر لها قد تجعل شخصًا ما يشعر بالتعب بخلاف العوامل الواضحة، مثل المرض والإرهاق واضطراب النوم، ولكن لماذا يشعر بعضنا دائمًا بهذا الشعور، بغض النظر عن مدى صحتنا؟ وما الذي يمكننا فعله لمكافحة هذا الشعور دون إنفاق أموابا على المكملات الغذائية والأطعمة الخارقة التي قد تكون في الواقع أكثر من مجرد حيلة تسويقية؟
تقول الدكتورة أنجيلا راي، طبيبة عامة في عيادة هارلي ستريت للطب العام، عيادة لندن العامة: “التعب هو أحد الأعراض الشائعة للغاية التي نراها في الممارسة العامة. هناك العديد من أسباب التعب بما في ذلك قلة النوم والجفاف والتوتر، وخاصة في وقت عيد الميلاد، فضلاً عن الأسباب الطبية”.
فقر الدم
يُشار إلى الشعور بالتعب طوال الوقت باسم “TATT” من قبل المتخصصين الطبيين. من بين الأسباب العديدة لـ TATT التي تراها الدكتورة راي كطبيبة عامة، فإن أحد أكثر الأسباب شيوعًا هو فقر الدم، وهو نقص الحديد الذي يمكن اكتشافه عن طريق فحص الدم وعلاجه بأقراص الحديد. تشمل الأسباب الشائعة الأخرى مرض السكري والحمى الغدية ونقص فيتامين ب 12 وحمض الفوليك وقصور الغدة الدرقية، وهو عندما لا تنتج الغدة الدرقية ما يكفي من هرمون الغدة الدرقية مما يؤدي إلى بطء عملية التمثيل الغذائي.
الإصابة المتكررة بكوفيد
تشمل الحالات الفسيولوجية الأخرى التي يمكن أن تسبب التعب المتكرر الإصابة بكوفيد لفترة طويلة، والتغيرات الهرمونية، وانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، وهي مشكلة في التنفس تحدث أثناء النوم وتتسبب في استرخاء عضلات الحلق بشكل متقطع، مما يقطع التنفس الطبيعي. بالنسبة للنساء، يمكن أن يرتبط الشعور بالتعب أيضًا بدورتك الشهرية، حيث تشعر بعض النساء بالإرهاق بشكل خاص أثناء المرحلة الأصفرية، أو ما يعرف بالفترة التي تسبق الدورة الشهرية عندما تعانين من متلازمة ما قبل الحيض (PMS).
نمط الحياة
كما يلعب نمط الحياة دورًا رئيسيًا في مدى شعورنا بالتعب. تقول الدكتورة صوفي بوستوك، خبيرة النوم في Bensons for Beds: “إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فإنك تميل إلى أن تكون أكثر مرونة في مواجهة الجهد البدني والمتطلبات النفسية. كما يساعد النظام الغذائي الصحي في الحماية من نقص الطاقة الناتج عن سوء التغذية”. يعد تناول الأطعمة الكاملة توصية شائعة لمكافحة التعب اليومي، حيث تساهم الخضروات الورقية والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون في اتباع نظام غذائي متوازن من شأنه أن يحدث فرقًا ملحوظًا في مستويات التعب.
عدم شرب الماء
وقد يكون عدم شرب كمية كافية من الماء عاملاً رئيسيًا في الإصابة بمتلازمة التعب المزمن. يقول الدكتور راي: “الجفاف سبب شائع للإرهاق ومن المعروف أن معظم الأفراد لا يستهلكون كمية كافية من الماء. سيؤدي الجفاف إلى انخفاض حجم الدم مما يجعل من الصعب على القلب ضخ الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات والأعضاء مما يؤدي إلى الشعور بالتعب
لذلك فإن الماء ضروري أيضًا للوظائف الخلوية ووظائف المخ ويساعدنا في الحفاظ على توازن الإلكتروليت لدينا، وهو أمر بالغ الأهمية لوظيفة العضلات والطاقة”. يعتمد تناول الماء الأمثل على العمر ومستويات النشاط ولكن بشكل عام، توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية بشرب ستة إلى ثمانية أكواب يوميًا.
قسط نوم كافي
بالطبع، يحتاج بعض الأشخاص إلى المزيد من النوم أكثر من غيرهم، ولهذا السبب قد تجد نفسك تشعر بالحسد تجاه الأصدقاء الذين تمكنوا من الحصول على ساعات قليلة فقط من النوم بينما تكافح أنت إذا لم تنام ثماني ساعات. تقول الدكتورة راي: “التوصية العامة للنوم هي سبع إلى تسع ساعات في الليلة، ومع ذلك من الضروري الاستماع إلى الجسم”. ومع ذلك، يمكن أن يتأثر هذا بظروف كامنة أو أمراض مزمنة. وتضيف: “هناك أيضًا عوامل وراثية مثل متلازمة النوم القصير، وهي حالة تحتاج فيها إلى نوم أقل من معظم الناس”. “قد تنام ست ساعات أو أقل في معظم الليالي ولكنك تستيقظ وأنت تشعر بالنشاط والراحة التامة”.
هناك العديد من الأسباب النفسية أيضًا. ومن أكبر الأسباب الإجهاد، الذي يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول، والذي قد يؤدي بدوره إلى اضطراب النوم. يقول كريس ميدن، معالج الصدمات والقلق في عيادة ميدن: “تعاني الغالبية العظمى من الأشخاص الذين أعمل معهم من التعب بسبب فرط نشاط الجهاز العصبي. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن والقلق والصدمات غير المحلولة إلى تحفيز الجهاز العصبي بشكل مفرط، مما يترك الجسم في حالة دائمة من القتال أو الهروب. يمكن أن يؤدي الاكتئاب أيضًا إلى استنزاف الطاقة والدافع، مما يخلق حلقة مستمرة من الإرهاق لأن الناس يجدون أنفسهم عالقين في حالة من اليقظة المفرطة، على حافة الهاوية باستمرار”.
أسباب نفسية
من المهم الإشارة إلى أن هناك فرقًا بين الشعور بالتعب كأحد أعراض الأسباب المذكورة أعلاه وبين الشعور بالتعب المزمن، والذي يعد عمومًا علامة على شيء أكثر خطورة من الناحية الفسيولوجية. تقول الدكتورة ديبورا لي من صيدلية دكتور فوكس عبر الإنترنت: “لا تزال هذه الحالة غير مفهومة جيدًا وغالبًا ما لا يتم التعرف عليها من قبل المهنة الطبية دون وجود مسار واضح للإدارة، وخاصة في الحالات الشديدة”.
“عادة ما يُطلق على التعب الذي يستمر لمدة ستة أشهر أو أكثر متلازمة التعب المزمن، أو التهاب الدماغ العضلي. وهو مرض معقد وغير مفهوم جيدًا ومعوق، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بألم في العضلات وضعف عضلي وصداع.” كما أن المشاكل الإدراكية شائعة أيضًا، وقد تشمل ضباب الدماغ والأرق وفرط الحساسية، على سبيل المثال للضوء أو الصوت.
تعاني الغالبية العظمى من الأشخاص الذين أعمل معهم من التعب بسبب فرط نشاط الجهاز العصبي، ولكن بغض النظر عن السبب، والذي قد يكون من الصعب تحديده، هناك بعض الأشياء البسيطة التي يمكننا جميعًا القيام بها لنشعر بتعب أقل في حياتنا اليومية.
ويشمل ذلك التوقف عن تناول السكر، لأنه يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى التعب، ويضيف ميدن: “التعرض لأشعة الشمس، حتى ولو لمسافة قصيرة، يمكن أن يعيد ضبط ساعة جسمك ويحسن اليقظة. كما يمكن أن تعيد القيلولة لمدة 20 دقيقة شحنك دون التدخل في النوم الليلي. ويمكن أن يوفر تعلم تقنيات التهدئة، مثل التنهد الفسيولوجي، وهي طريقة للتنفس العميق تساعد في إعادة ضبط الجهاز العصبي، راحة فورية”.
اقرأ أيضا.. دليل شامل لاختيار منتجات العناية بالبشرة الحساسة لعام 2025
ومن المهم إيجاد طرق لتقليل مستويات التوتر لديك بشكل عام سيساعدك أيضًا، بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون ذلك عن طريق قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء والعائلة. بالنسبة للآخرين، قد يكون ذلك عن طريق زيادة مستويات التمارين الرياضية. يقترح الدكتور لوك باولز، المدير السريري المساعد في عيادات بوبا الصحية، “إن الأنشطة مثل اليوجا والتاي تشي ودروس الصالة الرياضية يمكن أن تمنحك طرقًا جديدة لتحريك جسمك وإطلاق هرمونات الشعور بالسعادة. كما أن التحدث عن مشاعرك مع شخص موثوق به يمكن أن يساعد أيضًا في تحليل أفكارك. سواء كان صديقًا أو فردًا من العائلة أو مؤسسة خيرية أو متخصصًا في مجال الصحة، تشير بعض الأدلة إلى أن هذا يمكن أن يساعد في تقليل التعب”.
اهتم بنفسك
في النهاية، تتلخص جميع النصائح في نفس الشيء: الاعتناء بنفسك، وهي تعليمات بسيطة يتجاهلها الكثير منا خلال موسم الأعياد، سواء كان ذلك من خلال الإفراط في الشرب وقلة النوم أو التوتر بشأن أقارب الزوج وقضاء ساعات في الطهي لعائلتك. إن تذكر الاطمئنان على أجسادنا وعقولنا على فترات منتظمة هو المفتاح لتقليل مستويات التعب. ولكن هناك مقياس. وإذا كانت لديك مخاوف أخرى بحلول شهر يناير، فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك لاستبعاد الحالات الأكثر خطورة.
